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瘦高型的身材如何有效增重

2009-08-20 05:35:0039健康网社区
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核心提示:依您目前的身高体重看来,如果您想要让您的肌肉群变大,首先建议您可以先增重10-15公斤,我常用一个比喻来解释增重的原因,好比堆沙堡,如果给您的沙不够,有可能堆出大碉堡吗?同理,如果肌肉量不多的情况下,很难出现大肌肉线条。<br>

  网友来函问到:

  有个问题想请教您: 我是属于瘦高型的人,168cm/53kg,每周去二次健身房,要如何有效的增重呢?

  在您的文章中常提到肌酸,乳清蛋白,木瓜凤梨综合酵素,氨基酸,啤酒酵素,粉饴及MCTOil有那些实际的产品,那里买得到,各品牌的比较又如何呢?麻烦您答覆了。

  网路营养师联盟杨志锋回答

  您好:

  瘦高型的朋友先增重

  依您目前的身高体重看来,如果您想要让您的肌肉群变大,首先建议您可以先增重10-15公斤,我常用一个比喻来解释增重的原因,好比堆沙堡,如果给您的沙不够,有可能堆出大碉堡吗?同理,如果肌肉不多的情况下,很难出现大肌肉线条。

  此时会许多人会提出一个疑问,就是会不会变成脂肪呢?当然多少是会有些脂肪出现啦!不过却不用太担心,这些脂肪事实上反而可以在您的训练中提供您能量的来源,减少肌肉蛋白的耗损。当然在增重的过程中,一定要配合上重力训练(每周去二次健身房,可能稍嫌不够,最好可以达到四次以上),如此才能增加较多的肌肉而非脂肪。

  ◎热量需求

  以您的热量需求计算,每日基本热量要达到2500大卡,加上为了要增重额外所需的热量500-1000大卡,所以建议您一天可以摄取到3200大卡,供应糖类395克(50%)、蛋白质160克(20%)、脂肪110克(30%),这么高的热量需求,通常需要大量的食物才能供给足够,所以多半建议能使用增重的补充品,通常五百大卡约可供给糖类100克、蛋白质20克、脂肪2克(各厂牌配方皆不同),配合一份25克的乳清蛋白,约供给20克的高生物价蛋白。其余的就靠一般的饮食来供给,全脂奶二杯、主食类:十二份(70卡/份)、蔬菜:六份(25卡/份)、水果:四份(60卡/份) 、低脂肉类:七份(55卡/份)、中脂肉类、豆或蛋类:四份(75卡/份)、油脂:十份(45卡/份)。(来源:www。zengfei。asia)

  如果您不想要使用补充品,则平时的饮食可增加红肉类与蛋白的摄取,糖类的部份就靠喝果汁或多吃几碗饭来达到需要的量吧。

  ◎营养补充品

  肌酸、乳清蛋白、木瓜凤梨综合酵素、氨基酸、啤酒酵母,可以至GNC找到,至于哪些厂牌好?我不在此推荐,请您直接到门市询问,顺便不妨问问MegaMass2000,或许对需要增重的人来说更为有助。至于糖饴及MCT Oil,多半是医院在用,如果您选择使用增重配方,除非吸收真了很差,不然实在没有多大的理由建议使用。最后要提醒您的是,高蛋白的饮食,经常伴随质的大量流失,所以说,另外服用钙片是有必要的,建议您每天可以再服用750-1000mg的钙片,以防范骨钙流失,造成骨质疏松

(实习编辑:陈昱)

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