张振岗博士解答如何增重

　　虽然想要减肥的人越来越多，想要知道如何增重的人仍然不少，不论是想要看起来比较强壮，还是为了增进运动比赛的表现，或是想要提升自信，都必须把握一下的原则：

　　增重需要充足的热量

　　和减重相反，想要增重的人摄取的热量必须多于所消耗的，多余的热量才能用于肌肉和脂肪组织的生长。一般男性每天约消耗2000卡的热量，女性约是1800卡，若是经常运动的人，每天还会多消耗300-500卡的热量，也就是说，如果你是经常运动的男性，每天要摄取约3000卡，而女性约是2800卡，才会有具体的增重效果。

　　均衡的营养

　　这是增重最重要的一环，充足的蛋白质可以提供合成肌肉的原料，充分的各式维他命与矿物质维持身体正常功能与生长，醣类和脂肪提供了生长运动所需的热量。50-60%的热量应来自于醣类，例如饭、面、和面包等。以每天3000卡为例，1500-1800卡应来自于醣类，等于375-450公克，大部分可来自于5-7碗饭，一碗饭可以用两碗面或是4片土司代替；其它的醣类来自于水果和蔬菜。

　　20-30%的热量来自于蛋白质，等于600-900卡，150-225公克，一块像扑克牌大小的煮熟的肉约含有30-35公克的蛋白质，一大杯牛奶约有8-10公克，半杯的各式豆类约含有6-8公克。每天约3-4块左右扑克牌大小的各式肉类，两大杯牛奶，加上各式豆类，就可以获得充分的蛋白质。

　　其它的热量来自于油脂类，并不需要刻意去摄取，因为他们存在烹调用的油，还有其它的食物中，尤其是肉类。水果和蔬菜是非常重要但是常被忽略的食物，虽然他们提供的热量有限，但是其中所含的维生素和矿物质对于身体的功能和生长非常的重要。每天'至少'需要3样蔬菜，最好是深色蔬菜，还有2样水果，可以各增加1-2样。若是维他命或矿物质摄取不足，即使有充足的热量，仍然无法达到最理想的增重效果。

　　运动

　　运动可以促进肌肉的生长，并且提高食欲，可以吃进足够的热量。而且若是只吃不运动，多出来的热量会转换成脂肪而储存，不会变成肌肉，只是长胖而已。各种运动都有类似的效果，但是对于刺激肌肉生长的程度各有不同。全身性或是主要利用腿部肌肉的运动，例如篮球、游泳、网球跑步等，比只利用小部份肌肉的运动有比较好的效果。

　　刺激肌肉生长最有效的运动是重量训练（健身），因为它提供肌肉额外的负荷，肌肉会增长以应付这些额外的挑战。做重量训练时必须兼顾身体各主要部位的肌肉，包括二头肌、三头肌、胸肌、腹肌、大腿前肌、大腿后肌、和小腿等，才能够使全身肌肉均衡的发展，也可以达到最大程度的刺激肌肉增长的效果。

　　某些人而言，重量训练可能有点无聊，可以和你有兴趣的运动交互进行，同时达到娱乐和增重的目的。每天的运动，包括一周2-3次的重量训练对于增重是 绝对需要的。

　　饮食计划

　　计划你一天要吃多少食物，要分成几餐，可以确保充足的营养和热量的摄取。这需要一些实验，例如你是否能在三餐之中吃进去足够的食物，要不要吃点心或宵夜，要吃些什么。例如可以带一个苹果或橘子当作下午的点心，或是做一个三明治当消夜等。如果中午在外面吃饭不容易吃到蔬菜，晚餐在家就要 想办法补足。

　　任何食物都可以多吃吗？

　　虽然想要增重的人要增加热量的摄取，但是并不表示可以毫无忌惮的大吃大喝，也不是任何零食都可以尽量的吃。目标是要增'重'，而不是增'肥'，希望增加的是肌肉，而不是肥油，仍然应该避免脂肪含量高的食物，因为吃进去的脂肪不会转换成肌肉，只有蛋白质才会。要少吃油炸的食物、太肥的肉，各式糖果、饼干、洋芋片也不是好的点心，虽然他们提供了醣类，但是也含有不少的脂肪，而且几乎不含有任何维他命和矿物质。

　　吃不下这么多食物怎么办？

　　以上的食谱对有些人来说可能是过多了，或是不喜欢肚子很胀的感觉，可以一天吃4-5餐，除了三餐之外，再加上点心或宵夜，虽然一天吃进去的食物总量相同，但是不至于有吃得过饱的感觉。另外可以多喝果汁、牛奶等流质但是营养和热量价值高的饮料，不至于有饱胀的感觉，但是可以增加热量的摄取。点心可以选择花生、核桃、葡萄干等干果类，或是以水果代替。

　　怎么吃都吃不胖怎么办？

　　有些人先天代谢机能比较旺盛，比常人消耗比较多的热量，所以比较难增重。但是还有一个很重要的原因就是某些营养素不足。我前面再三提过，充足的维他命和矿物质对肌肉增长有绝对的影响，同时要有足够的必须胺基酸提供肌肉合成的原料。总而言之，体重多半是经由先天遗传和小时候的营养所决定，但是后天充足而均衡的营养，加上适度的运动，仍然可以得到很好的增重效果。

（实习编辑：陈昱）