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饮食计划:让你增肌增重而不增脂

www.39.net  2008-09-13  39健康网社区  

  有人会说,身体无法吸收超过每天每磅体重1.5克的蛋白质。而对我来说这简直就是无稽之谈。假如你和我一样,身高1.78米,但体重却不到86公斤,那么下面就是你所要做的。首先,去肉店买2磅(1磅=0.4536公斤)最好的牛腰肉。因为它不含肥肉,且易于烹制。把它切成4块,烤熟,为你每天6餐中的4餐分配一块牛排,另外2餐则吃鸡肉或海鲜。为了帮助蛋白质消化,必须确保每餐都吃进一些蔬菜。蛋白质是增大肌肉块的基础,蔬菜则是其最重要的搭配。

  全面考虑这些因素后,下面就是你促进肌肉增长的日常饮食方案。如果你像我一样,习惯每天早上5:30-6:00起床,那么,先吃第一餐,包括一块牛排,1134克米饭,2杯蒸蔬菜和矿泉水,不要咖啡或茶。

  大约1小时后,去健身房进行第一次训练,此次训练练大部位。训练后立即回家,吃第二餐,内容同第一餐。大约3小时后吃第3餐,内容与前两餐相同。

  再过3小时吃第4餐,吃更多的牛排和蔬菜,但限制米饭量。因为随着夜晚的临近,你的活动量逐渐下降,摄入较多碳水化合物会增加体脂,尽管还有一次训练在等着你,但那不是大重量和大部位的训练。不过,各人的情况不同,如果你感到缺乏能量,也可多吃些米饭。

  一小时后,返回健身房进行第二次训练,这次练一个较小的部位,练完后立即回家吃第5餐。此时吃2块鸡胸脯肉和蔬菜,外加一份沙拉。3小时后,吃第6餐,也是最后一餐,可以是鸡肉或海鲜加蔬菜和沙拉,因为睡觉前摄入一些纤维素对帮助食物消化和清理肠道有好处。

  这个饮食计划能帮助你增加肌肉而不增加体脂。如果出现以前促进肌肉疯长的摄食量不够了,你的进步变慢,或在训练强度提高后感到体力不足的情况,那你就应摄入一些营养补剂和高蛋白粉。

  例如,现在我经常摄入复合维生素和微量元素补剂及少量氨基酸胶囊。需要额外进食时,我会增加一份巧克力高蛋白粉。如果在上床前感到很饿,我会再摄入一些低碳水化合物补剂。

  其实这些都很简单。但有些人总是试图把一些本来很简单的事情复杂化,放着显而易见的道理不学,宁愿到网上找一些穿着实验服,从未进过健身房的人告诉他们如何训练。但是别忘了,在舍齐奥·奥立伐、阿诺德·施瓦辛格时代,哪有什么互联网和信息高速公路,哪有这么多健美指导书。他们只知道,要想肌肉疯长,就必须做一些疯狂的事情,其中之一就是每天吃大量红肉。

(实习编辑:赵瑞兰)

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