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中年人怎样运动留住完美肌肉

www.39.net  2008-09-22  39健康网社区  

  肌肉减少有什么坏处呢?首先是人体的基础代谢降低,热量消耗随之减少,摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内,形成肥胖。其次,肌肉还是心脏的可靠助手,肌肉衰弱必然累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”,这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。第三是腿肌力量下降,上下台阶感到吃力,走路步幅变小,而且容易被绊倒,遭受骨折之苦。第四是肌肉少了,关节的负担就会加重,产生关节痛,进而出现姿势变形,导致腰痛。

  如果你50岁,不妨测试一下肌肉力量。

  ·上楼梯测试法

  利用楼房或公寓等高度约20厘米的台阶,连续上40个进行测试,速度要比平时走路快些,所用时间一般在40-50秒,然后根据自身的感觉来判断,是“轻松”还是“吃力”前者表明肌肉耐力不错,后者则较差。

  ·腹部肌肉测试法

  仰卧床上,小腿弯曲与床成90度,然后请人按住自己的脚,把手放在头后,胳膊内收,抬上身坐起,数一数自己能在30秒钟内做几次,次数越多说明肌肉耐力越强。

  ·身体前倾法

  取坐姿,双腿并拢伸直,脚尖向上,在保持上身不向后仰的状态下将身体前倾,测试手指究竟能比脚尖向前伸长多少。伸长越多表明肌肉耐力越强。

  ·椅子测试法

  坐在椅子上,胳膊放在胸前,在保持背部肌肉伸直的状态下站起来,然后再坐下,测试在50秒钟内能够重复几次。

  上述方法只是一种大概的标准。为了及时掌握肌肉力量下降的速度与幅度可每隔3个月或半年做一次这样的测试以便及时调整锻炼方法和生活方式。

  ·科学选择锻炼方法

  由于上了年纪,不能完全像年轻人那样锻炼,应该从身体负担小,且易于学习的简单方法做起,最好将有氧运动与力量练习结合起来。有氧运动如散步、慢跑、健身舞、游泳等。力量运动可以做做哑铃和杠铃等器械练习。运动医学专家说,一个人要想维持肌肉现状,每周游泳两次即可达到目标;若要提高肌肉功能,则必须增至每周3次如果天天下游泳池。则可常保肌肉青春。

  ·辅以合理的饮食措施

  在坚持上述锻炼的同时,尚须辅以合理的饮食措施。首先是要有目的地摄取蛋白质。摄取蛋白质最合理的方法是每天中午一次性摄入曰需蛋白质总量的80%。富含蛋白质的食物以鱼、禽、蛋、豆等为佳,同时要进食一定量的果蔬,如菠菜、无花果等,这样更有利于氨基酸在体内合成蛋白质。另一个饮食要点是补足维生素。专家认为,成人每天服用一些维生素C维生素E就足以收效。

(实习编辑:赵瑞兰)

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